拒绝运动伤害!做这些缓和运动减少肌肉痠痛

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很多人认为做缓和运动只是浪费时间,可有可无;但事实上,缓和运动就跟暖身运动一样重要。想要避免运动伤害,缓和运动是不可省略的。
暖身与缓和运动虽然同等重要,但是为何重要的原因却不一样。暖身是为了让身心都準备好去迎接剧烈的肢体活动,而缓和运动的目的与作用却截然不同,请见以下所述。
为什幺需要做缓和运动?
缓和运动的主要目的,在于促进身体回复成运动前或训练前的状态。在激烈运动的过程中,身体会经历一连串的压力事件,包括肌纤维、肌腱及韧带的微小创伤,以及代谢废物的累积。如果我们能把缓和运动做好,将能帮助身体进行修复过程。其中一个特别有帮助的是,缓和运动可以减少运动后的肌肉痠痛,常用术语是「延迟性肌肉痠痛」。
DOMS通常出现在辛苦训练后的隔一天。许多人太久没运动,或接触不熟悉的运动或是体育赛事刚开季,都会特别容易发生DOMS的情况。举个例子,在没有準备的状况下跑了10公里或半马,隔天你可能会发现举步维艰,因为大腿前侧的股四头肌会感到特别痠疼。这样的不舒服感,就是所谓的「运动后肌肉痠痛」。
有几个因素跟DOMS有关。首先,在运动过程中,肌纤维内会产生微小的撕裂伤,这些微小的撕裂伤会触动神经末梢而导致疼痛。
其次,运动时心脏会将大量血液打入动作肌肉,以提供更多的氧气与营养,当这些氧气与营养用完后,肌肉运动时的收缩力道会把血液推回到心脏,重新补足氧气与营养。然而,一旦做完运动,不再有收缩力道把血液推回到心脏,于是血液中的乳酸及其他代谢废物就会留在肌肉中,造成肿胀及痠痛。这个过程,通常被称为「血液池积」。
缓和运动有助于维持肌肉的血液循环,减少血液池积与代谢废物的累积,也让更多的氧气与营养能供给需要修复的肌肉、肌腱及韧带。
有效缓和运动的几个关键
现在我们已经知道缓和运动为何如此重要了,那幺一套有效的缓和运动应该要如何规画呢?答案是,必须包括以下三个重要的元素:轻柔的运动、伸展操以及营养补充。
这三个元素都一样重要,对修复身体及帮助身体回填能量来说,三者都是不可或缺的。
接下来是两个有效缓和运动的例子,前者是职业运动员专用的缓和运动计画,后者的缓和运动,则是针对那些单纯为了改善健康、体适能或是娱乐而运动的人。
给职业运动员使用的缓和运动规画
• 先做10到15分钟的简单运动:这些运动最好能跟你所从事的运动类型相似。比如说,如果你平常的训练包括大量的跑步,那幺缓和运动可以选择慢跑或走路。
• 做几个深呼吸:可以帮助身体获得更多氧气。
• 接着做20到30分钟的伸展操:静态伸展与「本体感觉神经肌肉诱发术」是最佳的缓和运动。
拒绝运动伤害!做这些缓和运动减少肌肉痠痛
• 补充营养:运动后,水分与食物的补充都很重要。要喝足量的水,外加品质良好的运动饮料;至于食物方面,最好是选择容易消化的种类,例如水果就是不错的选择。
给一般运动爱好者使用的缓和运动规画
• 先做3到5分钟的简单运动:这些运动最好能跟你所从事的运动类型相似。比如说,如果你日常的运动是游泳或骑脚踏车,那幺缓和运动就可以选择轻鬆地游个几趟或慢慢骑几圈脚踏车。
• 做一些深呼吸:可以帮助身体获得更多的氧气。
• 接着做5到10分钟的伸展操:静态伸展与PNF是最好的缓和运动。
• 补充营养:运动后,水分与食物的补充都很重要。要喝足量的水,外加品质良好的运动饮料;至于食物方面,最好是选择容易消化的种类,例如水果就是不错的选择。

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